Foto: iz odprtih virov
Gre za majhen, a izjemno uporaben izdelek in pravo zakladnico hranilnih snovi.
Težko bi našli bolj vsestranski orešček od mandljev. Lahko jih prigriznemo, iz njih pripravimo mandljevo maslo, moko, mleko in še veliko več. Vendar so mandlji dobri za več kot to – imajo številne koristi za zdravje.
To je pravo prehransko superživilo, ki si zasluži mesto v vaši vsakodnevni prehrani. Po vsebnosti maščob je podoben oreščkom, kot je makadamija, vendar ima nekoliko manj ogljikovih hidratov. Mandlji so odličen vir rastlinskih beljakovin in so naravno brez holesterola in glutena, zato so primerni za skoraj vsako dieto ali načrt obrokov, piše Martha Stewart.
Dva strokovnjaka za prehrano sta publikaciji povedala, kakšne koristi za zdravje ima uživanje mandljev.
Koristi mandljev
V nadaljevanju so predstavljene glavne prednosti mandljev, od ohranjanja zdravega srca do izboljšanja kože:
Zdravje srca
Mandlji so bogati z maščobami – in to je ena od njihovih glavnih prednosti. Vsebujejo veliko mononenasičenih maščob, ki pomagajo vzdrževati normalno raven holesterola in zdravje srca, navaja strokovnjakinja za prehrano Lauren Manaker. Mononenasičene maščobe pomagajo zniževati LDL – “slab” holesterol – in zvišujejo HDL – “dober” holesterol – ter tako zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja ter možgansko kap.
Poleg tega so mandlji bogati z antioksidanti, kot so vitamin E in flavonoidi, ki podpirajo obnovo celic in so koristni za srce.
Nadzor nad telesno težo
Beljakovine, vlaknine in maščobe v teh hranljivih oreščkih pomagajo pri daljšem občutku sitosti, zmanjšujejo željo po prigrizkih in lahko pomagajo pri uravnavanju telesne teže, ugotavlja strokovnjak za prehrano in avtor uspešnic Toby Amidor.
Opozarja na znanstveni pregled iz leta 2025, v katerem so vodilni strokovnjaki ugotovili: redno uživanje mandljev lahko pomaga pri hujšanju. Natančneje, študije kažejo, da uživanje vsaj 50 gramov mandljev na dan (približno dve majhni peščici) pri nekaterih ljudeh spodbuja izgubo telesne teže.
Delovanje možganov
Mandlji so bogati z riboflavinom in L-karnitinom, snovema, ki po besedah Manakerja lahko podpirata zdravje možganov in zmanjšujeta tveganje za upad kognitivnih sposobnosti. Študija iz leta 2024 je pokazala, da so starejši odrasli, ki so uživali več oreščkov (več kot 11 g na dan), bistveno redkeje občutili kognitivne motnje.
Zdravje črevesja
Prigrizek z mandlji lahko pozitivno vpliva na mikrobiom in s tem podpira zdravje črevesja, saj zmanjšuje tveganje za bolezni prebavil, vključno z IBS. V znanstvenem pregledu iz leta 2025 je bilo ugotovljeno: mandlji spodbujajo rast koristnih bakterij, kot so Roseburia, Ruminococcus, Eubacterium, Lachnospira in druge.
Koža
Mandlji so bogati z vitaminom E, močnim antioksidantom, ki pomaga ščititi kožo pred poškodbami zaradi prostih radikalov, opozarja Manaker. Poleg tega zdrave maščobe v mandljih kožo negujejo, jo vlažijo in ohranjajo prožno.
Študije kažejo, da lahko uživanje mandljev izboljša zdravje kože: zmanjša gube in izenači ten kože. Študija kalifornijske univerze v Davisu je pokazala, da se je stanje žensk po menopavzi, ki so zaužile dve porciji mandljev na dan, po 24 tednih občutno izboljšalo.
Vendar Manaker poudarja: za oceno dolgoročnega učinka in možnosti uporabe pri drugih skupinah je potrebnih več raziskav.
Okrevanje mišic
Manaker tudi opozarja: mandlji pomagajo pri hitrejšem okrevanju po naporu. Navaja nedavno študijo državne univerze v San Diegu in Kraljevega kolidža v Londonu: 26 zdravih odraslih je 30 minut teklo po nagnjeni površini, kar je obremenitev, ki povzroča mikro poškodbe mišic.
Polovica udeležencev je 8 tednov pred testom dnevno pojedla 2 unči mandljev, druga polovica pa podobno kalorično porcijo prepečenca.
Po tekmi je imela skupina, ki je jedla mandlje, manj poškodb mišic, manj bolečin in boljše ohranjanje moči v primerjavi s skupino “prestela”.
