Foto: iz odprtih virov
Ta sestavina spodbuja občutek sitosti, podpira zdravje srca in bogati prehrano z antioksidanti.
Ovsena kaša je priljubljen zajtrk številnih ljudi. Spodbuja občutek sitosti in telo oskrbuje s hranilnimi snovmi. Toda ta kaša je lahko še bolj dragocena, če ji dodate nekatere sestavine: sadje, oreščke, semena, piše Eeatingwell.
“Lanena semena so odlična za ovseno kašo, saj jedi dodajo vlaknine, zdravju koristne maščobe za srce in beljakovine,” pravi registrirana dietetičarka Paige Aberasturi.
Strokovnjaki so navedli več razlogov, zakaj je treba ovsenim kosmičem dodajati lanena semena.
1. Spodbuja občutek sitosti
“Lanena semena imajo številne prednosti in so odličen dodatek ovsenim kosmičem. Dodajanje mletih lanenih semen poveča vsebnost vlaknin in doda maščobne kisline omega-3,” je pojasnila registrirana dietetičarka Kendra Haire.
Po njenih besedah študija, objavljena v reviji Springer Nature, kaže, da obe sestavini pomagata, da ostanemo dlje časa siti.
“Tako vlaknine kot maščobe prispevajo k nasitnosti ovsenih kosmičev. Ogljikovi hidrati iz ovsa se z dodatkom lanu prebavljajo počasneje, to pa povzroči občutek sitosti. Poleg tega je raven sladkorja v krvi bolj stabilna,” je dodal Haire.
2. Podpira zdravje srca
Lanena semena vsebujejo maščobne kisline omega-3, ki izboljšujejo zdravje srca. To je razvidno iz študije, objavljene v Nacionalni knjižnici medicine.
“Lanena semena vsebujejo alfa-linolensko kislino (ALA) in prehranske lignane, ki dokazano podpirajo zdravje srca,” pravi diplomirana dietetičarka Janelle Leatherwood.
Pravi, da imajo maščobne kisline omega-3 protivnetne učinke, ki lahko znižajo skupni holesterol, holesterol LDL in holesterol HDL. Poleg tega lahko redno uživanje teh lignanov zmanjša krvni tlak in zmanjša tveganje za debelost.
3. Lahko zniža holesterol
Tako ovseni kosmiči kot lanena semena izboljšujejo raven biomarkerjev zdravja srca, zlasti holesterola HDL in LDL. Glede na študijo na straneh National Library of Medicine je visoka raven holesterola povezana s tveganjem za bolezni srca in ožilja.
“Kombinacija ovsa in lanu je lahko zaradi topnih vlaknin še posebej koristna za zniževanje holesterola,” navaja registrirana dietetičarka Avery Zenker.
Lanena semena namreč vsebujejo netopne in topne vlaknine. Netopne vlaknine povečajo volumen blata, medtem ko topne vlaknine pomagajo našim koristnim bakterijam. Ta kombinacija pomaga zniževati raven holesterola.
4. obogati prehrano z antioksidanti
“Lanena semena so majhna, a imajo veliko moč. Nedavne raziskave kažejo, da imajo lahko antioksidativne, protivnetne, protimikrobne, protirakave, protivnetne, protiostoporotične, kardioprotektivne, presnovne in nevroprotektivne učinke,” pravi certificirana zdravnica, dr.
Pravi, da laneno seme vsebuje antioksidante, kot so vitamin E, omega-3 in polifenoli, zlasti lignani in flavonoidi.
“Ti antioksidanti pomagajo nevtralizirati proste radikale, zmanjšujejo poškodbe celic in vnetja. Uživanje polifenolov zmanjšuje tveganje za kronične bolezni,” je dodal Zenker.
Kako pravilno uživati lanena semena
Tako cela kot mleta lanena semena vsebujejo vlaknine in snovi, koristne za srce.
“Najbolje je uporabiti mleta lanena semena, saj se tako absorbira več hranilnih snovi,” pravi Hair.
Leatherwood svetuje nakup celih lanenih semen za optimalno svežino, saj mleta semena hitro postanejo grenka in sčasoma izgubijo nekaj hranilnih snovi. Lan je treba zmleti tik pred zaužitjem.
“Malo znana skrivnost, ki jo vedno povem svojim strankam: lanena semena hranite v hladilniku ali zamrzovalniku. Tako boste podaljšali rok trajanja,” je svetoval Aberasturi.
Strokovnjaki za prehrano so povedali tudi, kako pripraviti ovsene kosmiče z lanom.
“Če kuhate vroče ovsene kosmiče, po kuhanju dodajte 1-2 žlici mletih lanenih semen. To bo vašo kašo zgostilo in ji dalo blag okus po oreščkih, ne da bi pokvarilo strukturo,” pravi Bess Berger.
Zenker svetuje, da po dodajanju lanu jed dobro premešate, da se semena ne zlepijo skupaj. In ker lan zelo vpija, je treba prilivati več tekočine, da kaša ne bo pregosta, pravi Zenkerjeva.
